Hvad er gluten?

Denne artikel er en del af min artikelserie. Formålet med mine artikler er at give dig indsigt i kroppens kompleksitet i et ernæringsterapeutisk perspektiv.

Det er efterhånden blevet ret almindeligt for danskerne at prøve en glutenfri diæt. Mange gør det for at slippe af med fordøjelsesgener som f.eks smerter, luft i maven eller forstoppelse. Op mod  hver femte dansker lider af konstante problemer med mave og tarm.

På verdensplan er der forsket en del i gluten, især i forhold til den autoimmune sygdom cøliaki. Mennesker med cøliaki kan ikke tåle gluten, og lever derfor på en helt glutenfri kostplan. Det anslåes at mindre end 1% af befolkningen har cøliaki. Men hvordan kan det være, at en lav-gluten diæt eller en helt glutenfri diæt har en positiv påvirkning på mennesker, der ikke har cøliaki?

Det har et dansk forskerhold sat fokus på. Et nyt dansk studie fra 2018 har fundet spændende nyt omkring effekten af en lav-gluten diæt set i forhold til en høj-gluten diæt. Det særlig interessante ved dette studie er, at det er et randomiseret, kontrolleret, cross-over studie. Der er altså tale om et meget grundigt og kontrolleret studie af betydningen ved en lav-gluten kost.

60 sunde og raske danskere deltog i forsøget. De blev delt op i to grupper. De to grupper startede med at have enten 8 uger på lav-gluten diæt eller 8 uger på høj-gluten diæt. Herefter havde de 6 uger med deres normale diæt, en såkaldt washout periode. Efterfulgt af 8 uger med enten høj-gluten diæt eller lav-gluten diæt, så de der startede med lav-gluten diæt sluttede af med høj-gluten diæt og omvendt.

Resultatet af studiet viste, at set i forhold til en høj-gluten diæt, så giver en lav-gluten diæt positive forandringer i sammensætningen af tarmbakterierne, også kaldet mikrobiomet. Lav-gluten diæten gav yderligere et uventet vægttab på næsten 1 kg og lavere inflammationsniveauer i kroppen.

Studiet viste at en lav-gluten diæt gav mindre fermentering i tarmen. Det skyldes forandringen af tarmens bakteriesammensætning. Fermentering i tarmen kan give oppustethed, og deltagerne gav også udtryk for, at de havde bedre velvære efter måltiderne i perioden med lav-gluten diæt.

Hvad er gluten?

Gluten er en samlet betegnelse for en hel familie af forskellige proteiner. Gluten består primært af de to proteiner gliadin og glutenin. Gliadin giver hæveegenskaberne til det bagte brød. Glutenin bliver klistret, når det kommer i kontakt med vand, og gør at en brøddej kan æltes og blive elastisk.

Gluten er svært nedbrydelig i tarmen. Det betyder, at store glutenpeptider (kæder af aminosyrer) ophobes i tyndtarmen og påvirker immunsystemet og tarmens gennemtrængelighed, også kaldet leaky gut.

Gluten findes især i hvede, rug og byg. Skal du i gang med en glutenfri kostplan, kan du nedenfor få et overblik over, hvad du skal være opmærksom på inden du starter din glutenfri livsstil.

Her finder du gluten:

  • hvede
  • hvedeklid
  • hvedekim
  • durum
  • spelt
  • bulgur
  • grahamsmel
  • semulje
  • semoulina
  • mannagryn
  • enkorn
  • byg
  • bygmalt
  • øl
  • rug

Havre er som udgangspunkt glutenfri, men havre kan smittes med gluten fra andre glutenholdige kornsorter på nabomarker, i mølleriet og pakkeriet. Derfor kan man i dag købe glutenfri havre, glutenfri havregryn og glutenfri havremel. Det er er produceret af havre, der er dyrket på marker uden smittefare fra nabomarker, og bearbejdet på møllerier, der er renset for gluten.

Glutenfri kornsorter:

Der findes mange gode alternativer til de traditionelle glutenholdige kornsorter.

  • quinoa
  • glutenfri havre
  • boghvede
  • hirse
  • amarent
  • brune ris
  • sorghum
  • majs
  • teff
  • mandelmel
  • kokosfibermel
  • græskarkernemel
  • kastanjemel

Det er alle glutenfrie melsorter, som er velegnet til bagning. Vælg fuldkornsmel eller flager.

Gluten er skjult i mange fødevarer

Er du på en glutenfri kostplan, skal du være opmærksom på, at der findes gluten i mange fødevareprodukter. Ikke kun i brød. Jeg bliver stadig overrasket, når jeg står i butikker og læser varedeklarationer. Der er gluten i så utrolig mange fødevarer i dag, at du skal se dig godt for, når du handler ind til en glutenfri kostplan.

Gluten kan bl.a findes i mange af disse fødevarer:

  • kødpålæg og pølser
  • mayonaise, ketchup
  • remoulade, dressing, sennep, bouillon
  • færdigretter
  • supper
  • bagepulver
  • frosne kartoffelprodukter
  • ristede løg
  • morgenmadsprodukter,müsli, guldkorn, havrefras m.fl.
  • pasta, nudler, makaroni, seitan, rasp, malt, madlavningsfløde
  • brød, kager, småkager, kiks
  • lakrids, vingummi, karameller, chokolade, is, chips
    øl, bygmalt

Læs varedeklarationen grundigt

Det er min anbefaling, at du altid læser varedeklarationer, når du køber fødevarer. Jeg synes det er vigtigt, at vi ved, hvad det er for stoffer vi sender ind i vores krop. Når du læser varedeklarationer, så kan gluten gemme sig i

  • stabilisator, fortykkelse, emulgering, modificeret eller hydroliseret stivelse
  • vegetabilsk protein
  • glucosesirup, maltose, maltodextrin

Fødevareindustrien anvender mange kemiske stoffer i deres produkter, for at de skal se indbydende ud, smage af mere og have en lang holdbarhed. Det er ikke stoffer som du har specielt godt af. Tag kontrol over din mad og tilbered den selv. Fra bunden og af gode nærende råvarer. Det kræver måske nye vaner og lidt mere planlægning i starten, men er det hele værd.

Glutenfrit brød

Køber du glutenfrit brød, er det også en god ide, at læse hvad producenten har kommet i brødet. Mange glutenfri produkter er raffinerede uden særlig mange fibre og næringsstoffer. De er sukkerholdige og tilsat smagsstoffer for at få brødet til at smage godt.

Prøv at bage dit eget glutenfri brød. Så finder du ud af, hvor få ingredienser der skal til. Det kan kræve lidt øvelse lige at få styr på konsistensen af dejen, men det er nemt at lære. Du finder inspiration til glutenfri brødbagning her.

Nye vaner

Gluten er godt for nogen og dårligt for andre. Måske mærker du, at du reagerer uhensigtsmæssigt på gluten. Så giver det god mening at prøve at leve glutenfrit, for mærke efter om du får det bedre. Måske mærker du ikke at du reagerer på gluten. Alligevel kan det være, at gluten trigger immunsystemet og derfor er årsag til symptomer i kroppen. Også i disse tilfælde er en glutenfri kostplan en mulighed i udredningen på at få det bedre.

Og så er der alle de heldige, der fint tåler at spise glutenholdig mad. De fortsætter selvfølgelig bare med at spise gluten og nyde det fuldt ud. Ingen af os er ens. Hvad der er sundt for nogen, er ikke nødvendigvis lige så sundt for andre.

En glutenfri kostplan behøver heldigvis ikke at være besværlig. Det handler om at ændre vaner og lære at bruge nye råvarer.

Er en glutenfri kostplan sund?

En glutenfri kostplan kan være både sund og usund. Som med alt mulig andet handler det om at træffe gode valg, når du planlægger en glutenfri kost. Du skal spise masser af grøntsager, fibre, sunde proteiner og lidt godt fedt. Find inspiration i mine opskrifter.

 

Kilder

Lea B.S. Hansen et al. A low-gluten diet induces changes in the intestinal microbiome of healthy Danish adults, Nature Communications volume 9, Article number: 4630 (2018)

Carina Kock

Carina Kock

SPIS DIG RASK

Artikler

Omkring Carina og Spis dig rask

Jeg mener at viden om madens effekt i kroppen, gør det nemmere at træffe de sunde valg. En sund livsstil er ikke et liv i afsavn. Sund mad kan smage fantastisk og kan indarbejdes i en travl hverdag.

Seneste artikel

Mine nyhedsbreve

Seneste opskrift

Arkiv: Alle mine artikler

Arkiv: Alle mine nyhedsbreve

Arkiv: Mine Sunde Opskrifter