Antinutrienter

Denne artikel er en del af min artikelserie. Formålet med mine artikler er at give dig indsigt i kroppens kompleksitet i et ernæringsterapeutisk perspektiv.

Antinutrienter 

I denne artikel kan du læse om antinutrienter, hvad de gør i kroppen, og hvordan du fjerner dem fra din mad. Viden omkring antinutrienter, giver dig mulighed for at optage endnu mere næring fra madvarer som ris, korn, kerner, frø, nødder, tørrede bønner, kikærter og linser.

Hvis du spiser efter en vegansk kostplan, så kan det have en stor betydning for dig, at du udnytter madens fulde potentiale. Når du har styr på antinutrienterne, så er du godt på vej til at give dig selv et endnu større udbytte af din mad.

Det er velkendt at tørrede bønner skal lægges i blød og koges inden de spises. De færreste er klar over, at det er en fordel, også at sætte ris, linser, nødder og kerner blød for at inaktivere antinutrienterne. Der er faktisk forsket en del i antinutrienter, og hvordan det kan påvirke vores næringsoptag og fordøjelse.

Hvad er antinutrienter?

Antinutrienter er stoffer, der er naturligt i planter, og som kan hæmme menneskers evne til at fordøje og optage vitaminer og mineraler.

Antinutrienter er giftige stoffer, der virker som planternes forsvarsmekanisme mod skader forårsaget af insekter og mod for tidlig spiring. Desværre virker antinutrienterne som enzymhæmmere i vores fordøjelseskanal. Det betyder, at vi ikke kan nedbryde og optage alle de vigtige næringsstoffer, der er i madvarer, som indeholder antinutrienter. Det er især optagelsen af jern, zink, magnesium, calcium og mangan der forhindres.

På længere sigt, kan det betyde, at man kan komme i mineralmangel, og det har en negativ konsekvens for bl.a knoglesundheden og fordøjelsen.

Det gode er, at du kan gøre en lille indsats selv, og minimere antinutrienterne i din mad. På den måde styrkes din fordøjelse, dit næringsoptag og din sundhed.

Antinutrienter findes i plantekost

Antinutrienter findes i mange typer af plantekost, især i ris, linser, tørrede bønner, kikærter, korn, nødder og kerner. De findes også i grøntsager, bladgrønt og frugt i helt små mængder, og her kan de faktisk have en fordelagtigt effekt på vores sundhed.

Det er i de fødevarer, hvor de indgår i uhensigtsmæssigt store mængder, at de kan skabe problemer for os. Du kan ved hjælp af små tiltag fjerne mange af antinutrienterne. På den måde får du et større næringsoptag fra din mad, og du undgår at forstyrre dit tarmsystem i negativ retning.

Forskellige typer

Antinutrienter er stoffer som bl.a fytinsyre, lektiner, tanniner og alfa-galactosider.

Fytinsyre

Fytinsyre er en af antinutrienterne, der findes i tørrede bønner, linser, korn, kerner og frø. Stoffet sidder primært i skaldelene. Fytinsyre binder mineraler, og det nedsætter tarmens evne til at optage mineralerne. Fytinsyre spaltes af enzymet fytase, som desværre ikke findes i særlig stor mængde i menneskers tarm. Det er forklaringen på, at vi skal have nedbrudt så meget fytinsyre som muligt, inden vi spiser maden.

Fytinsyreindholdet i samme type madvare kan variere utrolig meget. F.eks kan fytinsyre i mandler variere fra 0,35 – 9,42 gr pr 100 gr mandler. I valnødder er spændet 0,20 – 6,69 gr pr 100 gr valnødder.

Udover at hæmme optagelsen af mineraler, så hæmmer fytinsyre også fordøjelsen af andre næringsstoffer. Det sker ved, at fytinsyre hæmmer vigtige enzymer, som bl.a pepsin og amylase, der hjælper med at nedbryde proteiner og stivelse i maden.

Enzymer er vigtige for en god fordøjelse og de er med til at sikre, at næringsstofferne fra vores mad nedbrydes og optages i kroppen. Bliver de inaktive nedsættes fordøjelsen og det kan betyde at at færre næringsstoffer fra kosten optages.

Lektiner

Lektiner er sukkerbindende planteproteiner, der findes i alle typer af plantemad, men især i tørrede bønner og hvede. Lektiner kan give symptomer som kvalme, opkastning og diarre.

Lektiner kan også forårsage skade på tarmens slimhinde, og være årsag til en nedsat reparation af slimhinden. En ødelagt slimhinde giver et dårligere næringsoptag fra kosten, og kan være medårsag til leaky gut. Lektiner menes også at have en negativ effekt på de gavnlige tarmbakterier.

Tanniner

Tanniner er enzymhæmmere, og de kan lave en del ballade i fordøjelsessystemet. Findes i mange forskellige typer plantemad, især i den brune hinde på mandler, nødder, tørrede bønner og kikærter.

Alfa-galactosider

Tørrede bønner indeholder alfa-galactosider, der er en oligosakkarid. Oligosakkarider er ufordøjelig kulhydrater, som vi mennesker ikke kan optage i tyndtarmen. Til gengæld bruges de som næringskilde til tarmbakterierne, der bor i tyktarmen.

Når alfa-galactosider fermenteres af tarmens bakterier, producerer bakterierne efterfølgende gas som giver oppustethed og ubehag. Alfa-galactosider menes også at kunne forværre symptomerne hos mennesker med irriteret tarm.

Slip af med antinutrienterne

Når ris, bønner, linser, korn, nødder, frø og kerner tilberedes så nedsættes effekten af antinutrienterne. Dermed optages mineralerne langt bedre og det styrker fordøjelsen. Der er forskellige metoder at gribe til.

Formaling

Da fytinsyren i korn primært sidder i skaldelene, indeholder formalet korn mindre fytinsyre. Ved formalingen fjernes kornets skaldele, og dermed fjernes også fibre og mange af mineralerne. Ud fra et sundhedshensyn, er denne form for bearbejdning er ikke særlig hensigtsmæssig. Ved fuldkornsmel, er skaldelene ikke fjernet, og derfor er fytinsyren stadig tilbage i melet.

I blød i vand

De fleste antinutrienter er vandopløselige, og de sidder i skaldelene. Det er forklaringen på, at de opløses naturligt, når de lægges i blød i vand. Ved iblødlægning blødgøres skaldelen og spiringsprocessen starter. Og det er netop denne spirringsproces, der er med til at fjerne f.eks fytinsyren. Iblødlægningen er også med til at forbedre fordøjelsen, idet de gasproducerende stoffer trækkes i ud vandet under udblødningen.

Husk at iblødlægning også forkorter kogetiden. Det betyder at linser ikke skal koges lige så lang tid som der står på pakken.

Læg i blød i varmt vand tilsat lidt citronsaft eller æblecider eddike. En vandtemperatur på 45-65 grader har vist sig at have god effekt. Brug derfor gerne nykogt vand til iblødlægning. Og lad skålen stå på køkkenbordet ved stuetemperatur, i stedet for at stille den i køleskabet.

Kogning

Kogning fjerner antinutrienter fra både linser, bønner og korn, efter de har ligget i blød.
Tilsammen har det vist sig, at iblødlægning og kogning fjerner en væsentlig del af fytinsyren.

Kog gerne tørrede bønner og kikærter med et stykke kombutang. Det er med til at nedbryde antinutrienterne.

Friske og frosne grønne bønner indeholder også lektiner, og derfor bør de grønne bønner ikke spises rå. Kog/damp grønne bønner 5-6 minutter, så lektinindholdes minimeres.

Spiring

Spiring nedbryder også antinutrienter som fytinsyre og tanniner. Og det øger optagelsen af næringsstofferne.

Man kan spire korn, bønner, linser, kerner og nødder. Spiring sker ved, at man starter med at lægge i blød og derefter lade emnet spire over en til flere dage.

Spiringsprocessen øger næringsindholdet, og gør næringsstofferne nemmere for kroppen at optage. Et studie har vist, at spiret korn indeholder flere proteiner, har et højere indhold af essentielle aminsyrer, fibre og B-vitaminer set i forhold til korn der ikke er spiret.

Fermentere

Surdej er en måde at fermentere på. I fermenteringsprocessen øges indholdet af fytase, der er enzymet, der nedbryder fytinsyren. Det er forklaringen på, at surdejsbrød er sundere end brød bagt på gærdej. Og at mange har det bedre i maven, når de har spist et surdejsbrød i stedet for brød bagt på gær.

Pasta lavet af linser, soyabønner og ærter

Proteinrig pasta og spagetti lavet af linser, soyabønner, kikærter og grønne ærter er umiddelbart både sunde og næringsrige. De har et naturligt højt indhold af fibre, lavt glykæmisk indeks og de indeholder alle essentielle aminosyrer. Så denne type pasta kan være et godt valg i en glutenfri eller vegansk kostplan.

Det har dog vist sig at disse pastatyper kan indeholde både trypsin hæmmere, fytinsyre og alfa-galactosider i mindre mængder. Det kan betyde, at de kan lave lidt ballade i fordøjelsen hos mennesker, der har et sensitivt tarmsystem eller lider af irritabel tarm.

Sådan gør du

Tilberedning af tørrede bønner og kikærter
  1. Skyl de tørrede bønner/kikærter grundigt i koldt vand. Fjern bønner, der er misfarvede eller knækkede.
  2. Kom bønnerne i en stor skål eller gryde. Hæld varmt vand over (nykogt). Bønnerne skal dækkes godt. Der skal være vand ca 5-7 cm over bønnerne. De suger vand til sig og vokser under iblødsætningen.
  3. Tilsæt lidt syre i vandet. Det kan være citronsaft eller æblecider eddike. Ca 1 spsk for hver halve liter bønner.
  4. Lad bønnerne ligge i blød i 12-24 timer i stuetemperatur. Skift gerne vandet undervejs.
  5. Efter iblødlægning smides vandet ud.
  6. Kog i frisk vand tilsat lidt kombutang.
  7. Fjern det skum der dannes i gryden på vandoverfladen under kogningen.
  8. Sørg for at bønnerne er helt møre.
  9. Skyld dem grundigt i frisk vand efter kogning.
  10. Kog gerne en stor portion nu du er i gang. Og frys ned i portionsposer.
Tilberedning af linser
  1. Skyl de tørrede linser grundigt i koldt vand. Fjern linser, der er misfarvede eller knækkede.
  2. Kom linserne i en stor skål eller gryde. Hæld varmt vand over (nykogt). De skal dækkes godt. De suger vand til sig og vokser lidt under iblødsætningen.
  3. Tilsæt lidt syre i vandet. Det kan være citronsaft eller æblecider eddike. Ca 1 spsk for hver halve liter linser.
  4. Lad linserne ligge i blød i 8-12 timer i stuetemperatur. Skift gerne vandet undervejs.
  5. Efter iblødlægning smides vandet ud.
  6. Kog i frisk vand.
  7. Skyld dem grundigt i frisk vand efter kogning.
  8. Kog gerne en stor portion nu du er i gang. Og frys ned i portionsposer.
Tilberedning af ris og korn
  1. Skyl kornene grundigt i koldt vand. Fjern de korn, der er misfarvede eller knækkede.
  2. Kom kornene i en stor skål eller gryde. Hæld varmt vand over (nykogt). Kornene skal dækkes godt. Der skal være vand ca 5-7 cm over bønnerne.
  3. Tilsæt lidt syre i vandet. Det kan være citronsaft eller æblecider eddike. Ca 1 spsk for hver halve liter korn.
  4. Lad kornene ligge i blød i 8-24 timer i stuetemperatur. Skift gerne vandet undervejs.
  5. Efter iblødlægning smides vandet ud.
  6. Kog i frisk vand tilsat lidt havsalt eller himalayasalt.
  7. Koges under låg. Rør ikke i kornene under kogningen.
  8. Lad kornene trække i vandet i 5 minutter efter kogningen.
Nødder og kerner

Det lyder besværligt at lægge nødder og kerner i blød. Men det er faktisk en ret enkel rutine. Det handler om at være lidt på forkant, så dine nødder og kerner har ligget i blød inden du skal bruge dem.
Når nødder og kerner lægges i blød startes spirringsprocessen, og antinutrienterne fjernes til en vis grad. Det er svært helt at få alle antinutrienter ud af nødder og kerner. Det skyldes, at de jo ikke koges efter iblødlægningen. Er man meget følsom på fytinsyren, kan man være opmærksom på ikke at spise nødder i for store mængder. Især hvis der bruges f.eks mandelmel til bagning af brød, muffins, kage osv.

Det er samme rutine for alle typer af nødder og kerner. Det eneste der varierer er antallet af timer de lægges i blød. Det afhænger af hvor hårde nødderne.

Man kan sagtens spise nødder og kerner, lige efter de har ligget i blød, og er våde. Efter i blødlægningen kan de dryppe af i en si, og evt ligge og tørre på et tørt viskestykke eller køkkenrulle. Opbevar dem på køl 1-2 dage.

Hvis du vil i lægge i blød til en længere periode, så skal de tørres efter iblødlægningen, så de ikke rådner. Det kan gøres i en dehydrator eller i almindelig ovn på lav grad i 12-24 timer.

Dette er ikke det samme som at ristede nødder er sunde. Når du køber en pose med ristede og evt saltede nødder, så har nødderne ikke ligget i blød og de er ristet ved hård varme. I den varmeproces ødelægges mange af de gode egenskaber, der er i nødder.

Tilberedning af nødder og kerner
  1. Skyl nødder og kerner grundigt. Fjern de misfarvede og beskadigede nødder.
  2. Kom nødderne i en skål og hæld vand over.
  3. Tilsæt lidt havsalt. Ca ½ spsk for hver 2 dl nødder eller kerner.
  4. Lægges i blød i 7-8 timer+. Cashewnødder kan nøjes med 4-6 timer.
  5. Skyl grundigt i en si, så saltet kommer af.
  6. Spises samme dag eller tørres:
  7. Dehydrator: lægges i et lag på bakken og tørres i 12-24 timer til de er helt tørre
  8. Ovn: lægges i et lag og tørres ved 50 grader i 12-24 timer

 

Kilder

Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. Journal of Food Science and Technology. 2015;52(2):676-684.

Concepcion Vidal-Valverde, Juana Frias, Isabel Estrella, Maria J. Gorospe, Raquel Ruiz, and Jim Bacon. Effect of processing on some antinutritional factors of lentils. Journal of Agricultural and Food Chemistry 1994 42 (10), 2291-2295

Miyake K, Tanaka T, McNeil PL. Lectin-Based Food Poisoning: A New Mechanism of Protein Toxicity. Steinhardt R, ed. PLoS ONE. 2007;2(8):e687.

Tuntawiroon M, et al. Rice and iron absorption in man. European Journal of Clinical Nutrition. July 1990. 44(7):489-497.

Laleg, Karima et al. “Structural, Culinary, Nutritional and Anti-Nutritional Properties of High Protein, Gluten Free, 100% Legume Pasta.” Ed. Diego Breviario. PLoS ONE 11.9 (2016): e0160721. PMC. Web. 17 Sept. 2018.

J. K. Chavan, S. S. Kadam & Larry R. Beuchat (1989) Nutritional improvement of cereals by sprouting, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 28:5, 401-437

Chung TY, Nwokolo EN, Sim JS. Plant Foods Hum Nutr. 1989 Sep; 39(3):267-78. Compositional and digestibility changes in sprouted barley and canola seebs.

Carina Kock

Carina Kock

SPIS DIG RASK

Artikler

Omkring Carina og Spis dig rask

Jeg mener at viden om madens effekt i kroppen, gør det nemmere at træffe de sunde valg. En sund livsstil er ikke et liv i afsavn. Sund mad kan smage fantastisk og kan indarbejdes i en travl hverdag.

Seneste artikel

Mine nyhedsbreve

Seneste opskrift

Arkiv: Alle mine artikler

Arkiv: Alle mine nyhedsbreve

Arkiv: Mine Sunde Opskrifter