Tarmbakterier

Allerførst: undervurder ikke betydningen af at passe på dine tarmbakterier. Tarmen indeholder omkring 100 billioner (tusinde milliarder) bakterier, der tilsammen har en vægt på omkring 1,5 kg. Dette fantastiske samfund af mikroorganismer udgør 90% af cellerne i din krop. Det er faktisk kun 10% af cellerne i kroppen, der er dine egne. 
Der foregår så mange og livsvigtige metabolske processer i tarmen, at mikroorganismerne i tarmen egentlig skal betragtes og plejes som et selvstændigt organ – på linie med f.eks lever, hjerte og nyrer. Tarmens bakterieliv er det sted på kroppen, hvor der er den største bakteriesammensætning. Det er en slags superorganisme, der lever i symbiotisk relation med sin vært. Altså dig. 
Tarmbakterierne har mange forskelligartede opgaver. De producerer vitaminer og signalstoffer. De styrker immunsystemet, og nogle af bakterierne kan muligvis regulere immunforsvaret på en måde, der kan forebygge autoimmune sygdomme. 
Der findes typer af tarmbakterier, der producerer enzymer, der omdanner stoffer i grøntsager til kræfthæmmende molekyler. Og nogle af bakterierne har til opgave at kontrollere, hvordan kroppen danner hormoner. Tarmbakterierne styrer også tanker og følelser, så det er meget oplagt at kalde dem for din anden hjerne. De har stor påvirkning på din mentale sundhed.
Det giver så god mening, at spise sig til sunde tarmbakterier. At planlægge en kost, der gør det attraktivt for bakterierne at bo i tarmen og give dem gode vækstmuligheder. Det vil give dig dagligt velvære, og det er med til at give dig mere raskhed.
Når det handler om tarmsundheden, er der lige nogle begreber det er godt at have styr på. Der er både probiotika, præbiotika, synbiotika, og så selvfølgelig antibiotika som de fleste kender.
Probiotika – ordet kommet fra græsk og betyder ”for livet”. Det er levende mikroorganismer, der har sundhedsfremmende egenskaber. Altså gavnlige bakterier.
Mange af de probiotiske bakterier er mælkesyrebakterier. Det er en gruppe af bakterier, der lever af kulhydrater fra vores kost. Når de spiser kulhydraterne sker det gennem en fermenteringsproces, hvor der produceres mælkesyre. Deraf navnet mælkesyrebakterier. 
En af forklaringer på, at mennesker der spiser mange kostfibre dagligt, har mindre risiko for fedme, diabetes, hjertekarsygdomme og tarmkræft skal findes i, at disse mennesker fodrer sine tarmbakterier så de stortrives. Bakterierne udvikler sig både i antal og i arter, når de har gode levevilkår, og fodres med kostfibre dagligt.
Når tarmbakterierne tygger sig igennem kostfibre, omdanner de dem til kortkædede fedtsyrer, som de bl.a bruger som energikilde. De kortkædede fedtsyrer bliver optaget i tarmens slimhinde, hvorfra de er med til at sænke blodsukkeret, øge insulinfølsomheden, hæmme inflammation og holde tarmen tæt. Du kan læse mere om utæt tarm her. (link)
Præbiotika – er kort fortalt de gavnlige bakteriers mad. Det er komplekse kulhydrater, også kaldet kostfibre. Det særlige er, at disse kostfibre ikke nedbrydes af vores egne enzymer, men føres ufordøjet ned til det sidste stykke af tyndtarmen og tyktarmen, hvor de fordøjes af tarmbakterierne, og giver en sundhedsskabende effekt i kroppen.
Nu tænker du måske, at det lyder mærkeligt, at du skal spise kulhydrater for at vedligeholde en sund tarm. Kulhydrater er blevet meget udskældt det sidste årti. Og det kan der være mange forklaringer på. Men nogle kulhydrater er helt klart bedre end andre, når vi taler sundhed og især tarmsundhed. 
Kulhydrater er sukkerstoffer og er kroppens primære energikilde. Normalt nedbrydes kulhydrater af vore egne enzymer i fordøjelsesprocessen og optages hurtigt i blodbanen som sukkerstoffer. Men nogle madvarer indeholder kulhydrater i form af kostfibre, som vores egne enzymer ikke kan nedbryde. De bliver i stedet for til lækker mad for tarmbakterierne, og det er det vi kalder for præbiotika. Præbiotika er f.eks inulin og frukto-oligosakkarider (FOS).
Inulin findes i bl.a løg. Og inulin kan købes som kosttilskud. Det smager sødt og kan brugs i smoothies og drys over morgenmad. Det skader ikke tænderne. Så det kan være en fin måde at søde sin mad på.
Præbiotika findes i fuldkorn, rodfrugter, grønne blade, som spinat, grønkål og julesalat. Du finder også præbiotika i Allium familien i løg, porrer, purløg og hvidløg.  Og i kål, linser, bønner, kikærter, frugt og bær. Det betyder, at du med fordel kan tilføre et hav af planteføde i din kost, og på den måde sørge godt for dine tarmbakterier. 
Et så lige et par ord om den udskældte kartoffel: Den er bandlyst i mange diæter og kostretninger. Men det er nu synd. For den rummer mange gode næringsstoffer. Især til din tarmsundhed.
Kogte stivelsesrige madvarer, der står til dagen efter, er superfood til bakterierne. Kog kartofler med skræl, og lad dem overnatte i køleskabet. Stivelsen  bliver i forbindelse med nedkølingen til ufordøjelige fibre – den optimale næring for tarmbakterierne. Du kan gøre det samme trick med fuldkornsris og andre rodfrugter.
”Vær obmærksom på nogle af disse præbiotiske fødevarer, hvis du lider af irritabel tarm (IBS). Spiser du f.eks fødevarer med højt indhold af FOS kan du risikere, at dine symptomer forværres. En FODMAP diæt kan være en måde at dulme symptomerne ved IBS. Du er velkommen til at kontakte mig, hvis du vil høre mere omkring FODMAP eller irritabel tarm”.
Synbiotika – er samarbejdet mellem probiotika og præbiotika. F.eks når du køber et kosttilskud med både probiotiske bakterier og præbiotika, evt i form af frugt-oligo-sakkarider (FOS).
I kosttilskud med probiotika, er der ofte tilført præbiotika, for at give de probiotiske bakterier en madpakke med på vejen ned gennem din fordøjelseskanal. De er jo levende organismer, og de har brug for føde for at overleve turen ned gennem fordøjelseskanalen. 
Antibiotika kender du. Det er bakteriedræbende midler, som det giver god mening at bruge ved særlige lejligheder. Du skal blot huske, at antibiotika også dræber mange af dine gavnlige bakterier. 
Antibiotika er de probiotiske bakteriers værste fjende. Især for små børn, da det er i de første leveår immunforsvaret udvikles, og har brug for at opbygge en sund mangfoldig og varieret tarmflora. Der er meget der tyder på, at når små børn får antibiotika, er der risiko for, at bakteriesammensætningen vil være mangelfuld gennem af livet.
Derfor skal du være særlig god ved dine tarmbakterier, når du har fået antibiotika. Både i din kost og evt i form at et tilskud af probiotiske bakterier.

Fermentering
Tarmbakterierne er vilde med grøntsager, præbiotika og fermenteret mad. Fermenteringsprocesser har været brugt i flere tusind år, og kan spores helt tilbage til kina, hvor man fermenterede kål for mere end 6.000 år siden.
Fermentring er en metabolsk proces, hvor kulhydrater bliver omdannet til alkohol eller organiske syrer. Processen kræver tilstedeværelse af enten gær eller bakterier. Øl og vin er fermenteret. Ligesom brød, der hæver ved hjælp af gær, hvor gæret omdanner sukker til kuldioxid, og får dejen til at hæve. 
For at en fermenteringsproces er sund for tarmbakterierne, skal den være probiotisk. Og det er hverken, øl, vin eller brød. For at fermenteringen skal betragtes som probiotisk og sund for tarmen, skal den være mælkesyregæret. Ordet er lidt misvisende, da der hverken er tale om en gærsvamp eller noget, der har med mælk at gøre.
Ved mælkesyregæring omdanner gode bakterier madens sukkermolekyler til mælkesyre. Produktet får et surt miljø med en lav pH-værdi . Mælkesyren beskytter produktet mod at blive angrebet af uhensigtsmæssige/sygdomsfremkaldende bakterier. Det er årsagen til, at det har været hensigtsmæssigt, at fermentere i gamle dage, hvor der ikke var adgang til køleskab og fryser, når fødevarer skulle holde sig over lang tid. Fermenteringsprocessen blev brugt til at konservere fødevarerne.
Det er det samme, der sker nede i din tarm, når du spiser fermenteret mad. Du sikrer en optimal pH-værdi i tarmen, og dette giver et godt miljø for de gavnlige bakterier, og et dårligt miljø for de uhensigtsmæssige bakterier.
Fermenterede mad er f.eks 
Surkål, fermenteret kål
Kimchi, japansk specialitet
Tempeh, fermenterede soyabønner
Kombucha, fermenteret te
Kefir, lavet på mælk eller vand
Du kan i princippet fermentere de fleste grøntsager. Det er en ny verden der åbner sig, når man begynder at fermentere. Du kan eksperimentere med smag og ingredienser. Og det er sjovt at se, hvordan maden udvikler sig. Du kan finde inspiration til surkål og kombucha her. 
Når du passer godt på dine tarmbakterier, passer de godt på dig. 
Kilder
Emmanuelle Le Chatelier et al., 2013, ”Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers”, Nature, volume 500, pages 541–546
Siobhan F. clarke et al., 2012, ”The gut microbiota and its relationship to diet and obesity”, Gut Microbes 3:3, 186-202 
Kelly, John R. et al. 2015, “Breaking down the Barriers: The Gut Microbiome, Intestinal Permeability and Stress-Related Psychiatric Disorders”, Frontiers in Cellular Neuroscience 9 (2015): 392. PMC. Web. 16 Feb. 2018.
Center for basic metabolic research, 
http://novonordiskfonden.dk/da/content/novo-nordisk-foundation-center-basic-metabolic-research
 

Tarmbakterier

Allerførst: undervurder ikke betydningen af at passe på dine tarmbakterier. Tarmen indeholder omkring 100 billioner (tusinde milliarder) bakterier, der tilsammen har en vægt på omkring 1,5 kg. Dette fantastiske samfund af mikroorganismer udgør 90% af cellerne i din krop. Det er faktisk kun 10% af cellerne i kroppen, der er dine egne. 
Der foregår så mange og livsvigtige metabolske processer i tarmen, at mikroorganismerne i tarmen egentlig skal betragtes og plejes som et selvstændigt organ - på linie med f.eks lever, hjerte og nyrer. Tarmens bakterieliv er det sted på kroppen, hvor der er den største bakteriesammensætning. Det er en slags superorganisme, der lever i symbiotisk relation med sin vært. Altså dig. 
Tarmbakterierne har mange forskelligartede opgaver. De producerer vitaminer og signalstoffer. De styrker immunsystemet, og nogle af bakterierne kan muligvis regulere immunforsvaret på en måde, der kan forebygge autoimmune sygdomme. 
Der findes typer af tarmbakterier, der producerer enzymer, der omdanner stoffer i grøntsager til kræfthæmmende molekyler. Og nogle af bakterierne har til opgave at kontrollere, hvordan kroppen danner hormoner. Tarmbakterierne styrer også tanker og følelser, så det er meget oplagt at kalde dem for din anden hjerne. De har stor påvirkning på din mentale sundhed.
Det giver så god mening, at spise sig til sunde tarmbakterier. At planlægge en kost, der gør det attraktivt for bakterierne at bo i tarmen og give dem gode vækstmuligheder. Det vil give dig dagligt velvære, og det er med til at give dig mere raskhed.
Når det handler om tarmsundheden, er der lige nogle begreber det er godt at have styr på. Der er både probiotika, præbiotika, synbiotika, og så selvfølgelig antibiotika som de fleste kender.
Probiotika – ordet kommet fra græsk og betyder ”for livet”. Det er levende mikroorganismer, der har sundhedsfremmende egenskaber. Altså gavnlige bakterier.
Mange af de probiotiske bakterier er mælkesyrebakterier. Det er en gruppe af bakterier, der lever af kulhydrater fra vores kost. Når de spiser kulhydraterne sker det gennem en fermenteringsproces, hvor der produceres mælkesyre. Deraf navnet mælkesyrebakterier. 
En af forklaringer på, at mennesker der spiser mange kostfibre dagligt, har mindre risiko for fedme, diabetes, hjertekarsygdomme og tarmkræft skal findes i, at disse mennesker fodrer sine tarmbakterier så de stortrives. Bakterierne udvikler sig både i antal og i arter, når de har gode levevilkår, og fodres med kostfibre dagligt.
Når tarmbakterierne tygger sig igennem kostfibre, omdanner de dem til kortkædede fedtsyrer, som de bl.a bruger som energikilde. De kortkædede fedtsyrer bliver optaget i tarmens slimhinde, hvorfra de er med til at sænke blodsukkeret, øge insulinfølsomheden, hæmme inflammation og holde tarmen tæt. Du kan læse mere om utæt tarm her. (link)
Præbiotika – er kort fortalt de gavnlige bakteriers mad. Det er komplekse kulhydrater, også kaldet kostfibre. Det særlige er, at disse kostfibre ikke nedbrydes af vores egne enzymer, men føres ufordøjet ned til det sidste stykke af tyndtarmen og tyktarmen, hvor de fordøjes af tarmbakterierne, og giver en sundhedsskabende effekt i kroppen.
Nu tænker du måske, at det lyder mærkeligt, at du skal spise kulhydrater for at vedligeholde en sund tarm. Kulhydrater er blevet meget udskældt det sidste årti. Og det kan der være mange forklaringer på. Men nogle kulhydrater er helt klart bedre end andre, når vi taler sundhed og især tarmsundhed. 
Kulhydrater er sukkerstoffer og er kroppens primære energikilde. Normalt nedbrydes kulhydrater af vore egne enzymer i fordøjelsesprocessen og optages hurtigt i blodbanen som sukkerstoffer. Men nogle madvarer indeholder kulhydrater i form af kostfibre, som vores egne enzymer ikke kan nedbryde. De bliver i stedet for til lækker mad for tarmbakterierne, og det er det vi kalder for præbiotika. Præbiotika er f.eks inulin og frukto-oligosakkarider (FOS).
Inulin findes i bl.a løg. Og inulin kan købes som kosttilskud. Det smager sødt og kan brugs i smoothies og drys over morgenmad. Det skader ikke tænderne. Så det kan være en fin måde at søde sin mad på.
Præbiotika findes i fuldkorn, rodfrugter, grønne blade, som spinat, grønkål og julesalat. Du finder også præbiotika i Allium familien i løg, porrer, purløg og hvidløg.  Og i kål, linser, bønner, kikærter, frugt og bær. Det betyder, at du med fordel kan tilføre et hav af planteføde i din kost, og på den måde sørge godt for dine tarmbakterier. 
Et så lige et par ord om den udskældte kartoffel: Den er bandlyst i mange diæter og kostretninger. Men det er nu synd. For den rummer mange gode næringsstoffer. Især til din tarmsundhed.
Kogte stivelsesrige madvarer, der står til dagen efter, er superfood til bakterierne. Kog kartofler med skræl, og lad dem overnatte i køleskabet. Stivelsen  bliver i forbindelse med nedkølingen til ufordøjelige fibre – den optimale næring for tarmbakterierne. Du kan gøre det samme trick med fuldkornsris og andre rodfrugter.
”Vær obmærksom på nogle af disse præbiotiske fødevarer, hvis du lider af irritabel tarm (IBS). Spiser du f.eks fødevarer med højt indhold af FOS kan du risikere, at dine symptomer forværres. En FODMAP diæt kan være en måde at dulme symptomerne ved IBS. Du er velkommen til at kontakte mig, hvis du vil høre mere omkring FODMAP eller irritabel tarm”.
Synbiotika – er samarbejdet mellem probiotika og præbiotika. F.eks når du køber et kosttilskud med både probiotiske bakterier og præbiotika, evt i form af frugt-oligo-sakkarider (FOS).
I kosttilskud med probiotika, er der ofte tilført præbiotika, for at give de probiotiske bakterier en madpakke med på vejen ned gennem din fordøjelseskanal. De er jo levende organismer, og de har brug for føde for at overleve turen ned gennem fordøjelseskanalen. 
Antibiotika kender du. Det er bakteriedræbende midler, som det giver god mening at bruge ved særlige lejligheder. Du skal blot huske, at antibiotika også dræber mange af dine gavnlige bakterier. 
Antibiotika er de probiotiske bakteriers værste fjende. Især for små børn, da det er i de første leveår immunforsvaret udvikles, og har brug for at opbygge en sund mangfoldig og varieret tarmflora. Der er meget der tyder på, at når små børn får antibiotika, er der risiko for, at bakteriesammensætningen vil være mangelfuld gennem af livet.
Derfor skal du være særlig god ved dine tarmbakterier, når du har fået antibiotika. Både i din kost og evt i form at et tilskud af probiotiske bakterier.

Fermentering
Tarmbakterierne er vilde med grøntsager, præbiotika og fermenteret mad. Fermenteringsprocesser har været brugt i flere tusind år, og kan spores helt tilbage til kina, hvor man fermenterede kål for mere end 6.000 år siden.
Fermentring er en metabolsk proces, hvor kulhydrater bliver omdannet til alkohol eller organiske syrer. Processen kræver tilstedeværelse af enten gær eller bakterier. Øl og vin er fermenteret. Ligesom brød, der hæver ved hjælp af gær, hvor gæret omdanner sukker til kuldioxid, og får dejen til at hæve. 
For at en fermenteringsproces er sund for tarmbakterierne, skal den være probiotisk. Og det er hverken, øl, vin eller brød. For at fermenteringen skal betragtes som probiotisk og sund for tarmen, skal den være mælkesyregæret. Ordet er lidt misvisende, da der hverken er tale om en gærsvamp eller noget, der har med mælk at gøre.
Ved mælkesyregæring omdanner gode bakterier madens sukkermolekyler til mælkesyre. Produktet får et surt miljø med en lav pH-værdi . Mælkesyren beskytter produktet mod at blive angrebet af uhensigtsmæssige/sygdomsfremkaldende bakterier. Det er årsagen til, at det har været hensigtsmæssigt, at fermentere i gamle dage, hvor der ikke var adgang til køleskab og fryser, når fødevarer skulle holde sig over lang tid. Fermenteringsprocessen blev brugt til at konservere fødevarerne.
Det er det samme, der sker nede i din tarm, når du spiser fermenteret mad. Du sikrer en optimal pH-værdi i tarmen, og dette giver et godt miljø for de gavnlige bakterier, og et dårligt miljø for de uhensigtsmæssige bakterier.
Fermenterede mad er f.eks 
Surkål, fermenteret kål
Kimchi, japansk specialitet
Tempeh, fermenterede soyabønner
Kombucha, fermenteret te
Kefir, lavet på mælk eller vand
Du kan i princippet fermentere de fleste grøntsager. Det er en ny verden der åbner sig, når man begynder at fermentere. Du kan eksperimentere med smag og ingredienser. Og det er sjovt at se, hvordan maden udvikler sig. Du kan finde inspiration til surkål og kombucha her. 
Når du passer godt på dine tarmbakterier, passer de godt på dig. 
Kilder
Emmanuelle Le Chatelier et al., 2013, ”Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers”, Nature, volume 500, pages 541–546
Siobhan F. clarke et al., 2012, ”The gut microbiota and its relationship to diet and obesity”, Gut Microbes 3:3, 186-202 
Kelly, John R. et al. 2015, “Breaking down the Barriers: The Gut Microbiome, Intestinal Permeability and Stress-Related Psychiatric Disorders”, Frontiers in Cellular Neuroscience 9 (2015): 392. PMC. Web. 16 Feb. 2018.
Center for basic metabolic research, 
http://novonordiskfonden.dk/da/content/novo-nordisk-foundation-center-basic-metabolic-research
 
2018-04-12T07:58:04+00:00
 
Grib muligheden
Start et personligt forløb
Kontakt mig direkte for at starte dit eget forløb med fokus på lige præcis dine behov - og kom i mål med en sund livsstil.
Ja tak - jeg vil gerne ringes op
close-link
Modtag mit nyhedsbrev
Bliv inspireret om mad og raskhed.
Abonner
close-image